Optimale Trainingsstrategien für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level bringen sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ist daher wenig sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger kann ein einfaches Intervalltraining ausreichen, um den nötigen Reiz zu setzen, der zu Verbesserungen führt.

Beim Intervalltraining sind kürzere Belastungsphasen von 30 Sekunden bis 2 Minuten gefolgt von Erholungsphasen ideal, um die Ausdauer zu steigern. Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten empfohlen, um die Ausdauer weiter zu verbessern. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen stattfinden.

Wie gelingt die Ausdauersteigerung?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann keine Leistungssteigerung erfolgen. Bei einer negativen Energiebilanz werden körpereigene Energiereserven abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und eine Ausdauersteigerung möglich wird, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu viel sollte es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauer durch gezieltes Training

In den ersten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers statt. Wenn man sich über die Ausdauersteigerung informiert, hört man häufig das Wort Ausdaueranpassung. Bei dieser Anpassung werden die körperlichen Systeme optimiert, um die Ausdauerleistung zu verbessern. Der Körper passt sich an die Belastungen an und wird effizienter in der Energienutzung.

Diese Anpassung geschieht in verschiedenen Phasen. Für die Leistungssteigerung spielt diese Anpassung eine zentrale Rolle. So kann beispielsweise auch die Nahrungsaufnahme die Ausdauerleistung beeinflussen.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher die Energiequellen im Körper zur Deckung des Bedarfs abgebaut werden. Wenn der Abbau über dem Aufbau liegt, wird letztlich die Ausdauerleistung vermindert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig wird empfohlen, die Ausdaueranpassung durch spezielle Supplements zu unterstützen. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.